Úplné ponorenie doslova znamená „ísť pod povrch“. Ďalší doslovný význam je „robiť (čokoľvek) s úplným zaujatím.“ V plávaní, tak ako u iných aktivít, úplné ponorenie je recept, ako milovať to, čo robíte. Inštruktážne video Kraul ľahko je určené predovšetkým k vylepšeniu techniky voľného spôsobu (kraulu), ale opravdivým zámerom je pomôcť vám objaviť vášeň pre plávanie.
Keď cvičíte metódou úplného ponorenia, plávate s vedomým cieľom, oddanosťou a optimizmom, ktoré prakticky zaručujú úspech v dosiahnutí akéhokoľvek cieľa. Vychutnáte si každú minútu, pravidelne zažívate „zjavenie“ a dychtivo očakávate každé ďalšie plávanie. Také skúsenosti takmer nevyhnutne majú za následok neustále zlepšovanie.
Čo mnohým ľuďom bráni zažiť vášeň pre plávanie, je kombinácia frustrácie a nudy. Frustrácia, pokiaľ je plávanie ťažké zvládnuť alebo pochopiť. Nuda, pokiaľ (1) cítite, že s tvárou vo vode vás to málo stimuluje alebo baví; (2) ste dosiahli „konečného štádia: bez ohľadu na to ako dlho plávam, vôbec sa nezlepšujem.“
Kraul Ľahko vám pomôže si plávanie zamilovať tým, že:
1) poskytne jasné a jednoznačné priority pre zlepšenie: usporiť energiu a minimalizovať odpor vody
2) ukáže a vysvetlí postup výuky, v ktorom každý krok: a) určitým spôsobom prispeje k úspore energie a zníženiu odporu vody a b) pripraví vás na ďalší krok a zároveň učí zručnosť, ktorá bude potrebná pre celý kraul.
3) nič neskrýva a poskytuje nástroje k pochopeniu a postupu, ktoré vám dovolia účinne trénovať seba a dokonca rodinu a priateľov.
Kraul Ľahko je pre:
Nových plavcov, pretože prvé kroky nevyžadujú nič zložitejšie, než splývanie a postupy od jednej „mini-zručnosti“ k ďalším sú jasne vysvetlené a dobre dosiahnuteľné. Každý krok zvládnete svojou vlastnou rýchlosťou a postupujete od najjednoduchších pohybov k celému štýlu ojedinelej plynulosti, ľahkosti a elegancie.
Skúsených plavcov, pretože ak už plávate akokoľvek dlho, je pravdepodobné, že predchádzajúci tréning alebo výuka nedávali dostatočný dôraz na úsporu energie, zníženie odporu vody a komplexný pohyb. Pokiaľ ste sa zasekli a nezlepšujete sa alebo sa nudíte, „Kraul Ľahko“ vám odhalí širokú škálu neprebádaných možností pre lepšie pochopenie účinnosti, vytrvalosti a rýchlosti. Taktiež vám pomôže si plávanie viac užiť.
Kondičných plavcov, pretože účinné, plynulé pohyby celého tela, nacvičované v každom kroku výuky sú pre telo prospešné a dovolia vám plávať dlhšie bez únavy. Zlepšenie a radosť zvýši vašu motiváciu vychutnať si zdravé plávanie častejšie.
Závodných plavcov, pretože prvoradou prekážkou k plávaniu tak ďaleko a rýchlo, ako by ste si priali, je odpor vody a plytvanie energiou. Kraul Ľahko je prvý program na zlepšenie kraulu, ktorý sa zameriava na minimalizáciu odporu vody a úsporu energie.
Trénerov a cvičiteľov, pretože postupy ukázané na videu vám dajú širokú škálu nových zručností a detailov pre učenie športovcov a študentov. Grafické znázornenie a porovnanie videí dobre/špatne vám pomôže rozpoznať a opraviť najčastejšie chyby a nedostatky.
Tri percentá. Toľko energie a výkonu priemerný plavec premení v pohyb vpred. Inými slovami, 97% našej energie je odvedenej inam než do pohonu pre pohyb vpred. (Pre porovnanie, elitní plavci majú asi 10% účinnosť – áno, dokonca i Michael Phelps premárni 90% - zatiaľ čo delfíny majú približne 80% účinnosť). Táto prekvapivá skúsenosť pochádza od skupiny inžinierov a technikov, ktorí to tak spočítali pri návrhu plaveckej pomôcky pre americké námorníctvo.
Pokiaľ sa pri plávaní cítite frustrovaní, máte plno spoločníkov. Ľudia sú „pevne naprogramovaní“ plávať neúčinne a prakticky všetci pracujeme príliš tvrdo a pritom plávame tak pomaly. Nazývam to Univerzálny problém ľudského plávania. Toto sú tri dôvody, prečo je ľudské plávanie tak neúčinné.
Áno, potápate sa … a mali by ste! Pre normálnu telesnú kompozíciu je prirodzená poloha ľudského tela 95% pod vodou – tj. len 5% nad hladinou. Jediná časť nášho tela, ktorá dobre pláva na hladine, sú pľúca; všetko čo je pod hrudnou kosťou, má tak miernu hustotu, že sa prirodzene potápa. Gravitácia sťahuje boky dolu a vztlak vytlačuje hruď nahor. V skutočnosti sa nepotopíte (teda okrem veľmi málo svalnatých jedincov s ťažkými kosťami), skôr plávate „do kopce“. Pretože si myslíte, že sa potápate (a vnútorný gyroskop vášho tela vníma nerovnováhu), nastúpi inštinkt prežitia a vy robíte všetko, aby ste zostali na hladine. Zábery „prežitia“, ktoré z toho vyplynú, sú jednak neúčinné, jednak vyčerpávajúce.
Počas rokov úmorného úsilia sa niektorí plavci naučia odplávať dlhšiu vzdialenosť, pričom premárnia viac než 95% vydanej energie. A s každým neúčinným záberom sa „bojové zručnosti“ ukladajú stále hlbšie do svalovej pamäte.
Voda je takmer tisíckrát hustejšia než vzduch. Skúste si predstaviť, aký „hustý“ je vzduch, keď vytiahnete ruku z idúceho auta. Tým si môžete uvedomiť, aký silný môže byť odpor vody aj pri najnižších rýchlostiach. Aby ste to lepšie pochopili, skúste sa prejsť – alebo ešte lepšie prebehnúť – v bazéne.
Najlepším príkladom designu minimalizujúci odpor je trup lietadla. Tryskové lietadlá, autá prekonávajúce rýchlostné rekordy, super rýchle vlaky, torpéda, dokonca i veslové člny majú podobný tvar – zúžené vpredu i vzadu a aerodynamický, prípadne hydrodynamický stred. Rovnako vyzerajú aj ryby. Ľudské telo sa tomuto ani v najmenšom nepodobá a tu je skrytý hlavný dôvod, prečo sa človek unaví tak rýchlo a zároveň pláva tak pomaly.
Pri trupe lietadla ostrá špička pozvoľne oddeľuje molekuly vzduchu; tie sa potom pohybujú hladko, keď sa dostanú k širšej časti trupu. Pokiaľ je vedúca hrana hrubá alebo tupá, alebo naše telo nehydrodynamické, molekuly sa pohybujú chaoticky. To má za následok vlny, turbulencie a víry znižujúce rýchlosť. Vlny a turbulencie môžete dramaticky znížiť tým, že prehodnotíte a pretvarujete svoje plavecké telo. Keď to spravíte, budete plávať ďalej a rýchlejšie s rovnakým, možno dokonca menším úsilím.
Voda môže byť neústupná, keď sa cez ňu snažíme pohybovať. Keď ju však chcete tlačiť späť pri zábere, tak pokiaľ pozorne nezaberáte, často sa len rozvíri. Ruka je drobná v porovnaní s hmotou tela, ktorou sa pokúša poháňať. Aj keď to robíte bezchybne, tlačiť vodu späť je veľmi neúčinná forma pohonu.
Keď sa spoja pocity topenia, nestabilné telo, veľký odpor vody a nízka záberová sila, plávanie je ako by ste sa pokúšali na bicykli vyjsť kopec pokrytý ľadom. Tradičné plavecké techniky posilňujú všetky tieto neúčinné tendencie tým, že nútia kopať tak, že sa varí voda, rotovať rukami a plávať nekonečné vyčerpávajúce intervaly, aby ste prekonali únavu, ktorá z takej činnosti nevyhnutne vyplýva. Techniky, ktoré kladú dôraz na kop a záber, nikdy nemôžu byť účinné v médiu, ktoré je veľmi vzdorujúce a poskytuje len malú trakciu. A tým, že ignorujete svoju nerovnováhu a nestabilitu, len upevňujete svoje „bojové zručnosti“.
Než sa zameriate na rýchlosť alebo vytrvalosť, najskôr je treba sa naučiť ľahkosti. Keď sa toľko energie zmarí, je takmer nekonečne mnoho spôsobov, ako sa zlepšiť tým, že usporíte energiu. Ale nikto to tak prirodzene nerobí, pretože každá stratégia k úspore energie je proti intuitívna. Musíte si uvedomiť, že tieto „úsporné opatrenia“ majú svoje výhody a potom spraviť vedome rozhodnutie, že ich trpezlivo budete nacvičovať, kým nenahradia inštinkty pre tvrdú prácu. Byť si vedomí tejto skutočnosti je prvý krok. Toto sú „energie-vedomé princípy“, ktoré sa treba naučiť.
Je pre nás normálne myslieť si, že je zlé, dokonca nebezpečné, keď sa potápame.
Často sme počuli, že máme plávať nad hladinou. Ale jak už som písala vyššie, naša „špecifická gravitácia“ necháva 95% celkové hmoty ponorených. Takže plávame skrz vodu, nie nad ňou. Naviac je gravitácia neúprosná sila; má zmysel proti nej bojovať alebo ju radšej využiť?
Pre nových plavcov začínajúcich s metódou úplného ponorenia je moment, keď prvý krát pocítia ukľudňujúci pocit nadnášania vodou niečím, čo im takmer zmení život. Premieňa to, čo často bolo traumatickou skúsenosťou, v sľubný pocit alebo aj možnosť pohodlia. Zatiaľ čo rovnováha je podstatným základom účinnosti, je rovnako tak dôležité naučiť sa uvoľniť do vody. Prerušuje sa tým boj o prežitie a vaše ruky a nohy sa oslobodzujú k výkonnému použitiu.
Pre využitie gravitácie nechajte hlavu a hruď ponoriť do tej miery, pokiaľ necítite, že sa členky a nohy nadnášajú. Ponoriť sa do rovnováhy vám dáva výhodu – tesne pod hladinou je menší odpor než priamo na nej.
Pokiaľ by ste chceli vedecké zdôvodnenie pre uvoľnenie, vezmite do úvahy toto: svalové napätie spôsobí pokles tela dvomi spôsobmi: (1) keď ste napätí, máte tendenciu dýchať rýchlo a plytko. To obmedzuje množstvo vzduchu v pľúcach, ktorý pomáha k nadnášaniu; a (2) napäté svaly zabraňujú prietoku kyslíka a obmedzujú tak množstvo tohto plynu. Jednoducho povedané menej kyslíku = väčšia tendencia potápať sa. Schopnosť „plávať uvoľnene“ môže vysvetliť, preč štíhli a vyšportovaní plavci svetovej úrovne majú skvelú polohu tela, dosiahnutú s prakticky nulovou námahou.
Štúdia, ktorá ukázala, že ľudia plávajú s účinnosťou len 3%, kdežto delfíny s 80%, taktiež odhalila ďalšiu dôležitú štatistiku. Delfíny využívajú len jednu osminu výkonu, ktorá by podľa vedcov mala byť nutná pre plávanie ich obvyklou rýchlosťou. Je to tak preto, že sú prirodzene určení k „aktívnej hydrodynamike“. Najlepší ľudskí plavci pravdepodobne robia niečo veľmi podobné. Jane Cappaert a John Troup, americkí vedci študujúci plavcov v roku 1992 zistili, že elitní plavci na Olympiáde negenerovali viac záberovej sily než priemerní plavci. Cappaert a Troup došli k záveru, že ich vyššia rýchlosť je následkom
„lepšej hydrodynamiky celého tela“.
S vedomím, že voda je takmer 1000x hustejšia než vzduch – a že musíte plávať cez ňu – je jen logické, že by ste sa oveľa viac mali zamerať na to, jak dobre svoje telo vyrovnáte než na to, ako silno zaberáte. Pri krauly si predstavte svoje plavecké telo inak. Pri tradičnom pohľade má vaše telo hornú časť, ktorá zaberá a spodnú časť, ktorá kope. Miesto toho si predstavte svoje telo rozdelené pozdĺž, kde každá časť prerezáva vodu ako torpédo. Váš kraulov štýl sa zmení na striedanie hydrodynamickej polohy na pravej strane a na ľavej strane.
Pre plávanie týmto spôsobom si predstavte rovnobežné dráhy predlžujúce sa vpred z každého ramene. Po tejto dráhe preťahujete svoju ruku dopredu a oddeľujete pri tom vodné molekuly. Potom vyrovnajte svoj trup a nohy tak, aby prešli „kanálom“, ktorý sa takto vytvorí. To isté spravte aj na druhej strane. Pri energie-vedomom plávaní svoje sústredenie zmeníte z „tlačenia vodných molekúl za seba“ na ch oddeľovanie pred sebou.
Jak už som písala, tradičné myslenie vníma telo, ktoré má „oddelené ruky“, ktoré vás ťahajú vpred a „oddelené nohy“, ktoré vás tlačia vpred. Tento pohľad mení trup na príťaž, ktorú ťahá vodou kopaním a záberom. Preto ľudia trénujú s packami a doskou, aby posilnili ruky a nohy; na svaly trupu ale zabúdajú.
Pri plávaní „energie-vedomého“ voľného spôsobu plávate telom namiesto rukami a nohami. Keď pošlete svoju pravú ruku po svojej dráhe a vyrovnáte pravú stranu svojho tela, vaša ľavá strana sa otočí nad hladinu. Tým nielenže bude línia vášho tela dlhšia a hladšia, i hmota tela bude v polohe, pri ktorej využijete gravitáciu. Keď sa prenášaná ľavá ruka dostane pred pľúca, gravitácia spôsobí, že ľavá strana poklesne. Všetko, čo potrebujete spraviť, je využiť ruku preťahujúcu sa vpred, aby previedla gravitačnú silu vytvárajúcu silný pohyb, ktorý používa pozoruhodne málo energie. Využitie tejto voľnej energie vytvára to, čo nazývame pohon trvalého pohybu. Prirodzene je toho omnoho viac a k úplnému zvládnutiu je treba sa naučiť veľa dôležitých zručností. Najskôr je ale potrebné, aby ste mysleli inak – skôr oddeľovať vodné molekuly a využiť energiu z „hornej časti“ tela než kopanie a záber.
Keď mrháte energiou tak márnivo, ako ľudskí plavci, je rozumné sa sústrediť na nájdenie spôsobu, ako usporiť energiu. Jedným z najčastejšie prehliadaných je vyvarovanie sa zbytočných aktivácií svalov. Kedykoľvek je sval stiahnutý, spotrebováva energiu. Nikdy zbytočne nezatínajte sval. Nikdy nepohnite svalom bez jasného zámeru. Rozpoznanie zbytočnej alebo kontraproduktívnej práce svalov by mala byť jednou z hlavných stratégií pre zlepšenie vašej vytrvalosti. Máme tu niekoľko príkladov, odpredu dozadu:
Uvoľnite ruky. Takmer každému inštinktívne stuhnú pri zábere dlane. To ale unavuje zápästie a predlaktie a dokonca môže spôsobiť tlak v ramenách, krku a chrbte. Stuhnutá ruka nedrží vodu o nič lepšie, než uvoľnená. Dokonca horšie, stuhnutá ruka má pri pohybe vpred tendenciu smerovať nahor, čo spôsobí pokles nôh a zväčšenie odporových síl. Uvoľnená ruka sa prirodzene spustí do optimálnej polohy pre zachytenie vody (prsty smerujú dolu) a obvykle spôsobí zdvihnutie nôh, čo zníži odpor.
Spustite hlavu. Je treba prácu svalov, aby sme udržali hlavu hore. Dokonca je treba prácu svalov, aby sme ju tlačili dolu. Uvoľnením váhy hlavy, dovoľujúc byť nadnášaná vodou, nespotrebováva žiadnu energiu. Ba čo lepšie, pomôže to rovnováhe a hydrodynamickej polohe.
Udržte trpezlivú ruku. Keď zaberáte predčasne, spoliehate sa na menšie, ľahko unaviteľné svaly. Taktiež zvýšite pravdepodobnosť prekĺznutia vody (ako „mlynské kolo“), čo znamená, že vaša práca vyjde navnivoč. Ale trpezlivá ruka dovolí ruku pevne zakotviť a umožní prenesenie váhy, ktoré poskytne lepšiu pohonnú energiu, než svaly rúk.
Majte ruku bábky. Svaly na rukách musia byť zapojené, aby držali vodu. Tie isté svaly musia byť počas prenosu ruky vpred úplne uvoľnené. Ich uvoľnenie nielen predchádza únave rúk, taktiež pomáha zabrániť odvedeniu energie pri prenose a pri zasunutí ruky do vody.
Vylaďte svoj kop. Mnoho nových plavcov – a tí, čo nie sú v rovnováhe – majú zvyk, ktorý nazývame „snaživé nohy“. Ich nohy neustále čeria vodu, čo spôsobuje turbulenciu a víry, ktoré vás spomaľujú a narúšajú prirodzený plavecký rytmus. Svaly na nohách patria k najväčším a preto spotrebujú ohromné množstvo energie.
Smerujte energiu dopredu. Zlá rovnováha – nohy klesajúce pod úroveň hrudi – zvyšuje odpor vody. Nestabilita, pri ktorej sa telo kolíše a pohybuje do strán, taktiež spôsobuje odpor a zbytočne odvádza vzácnu energiu do opačného smeru. Pretože vaším cieľom je pohybovať sa vpred, akýkoľvek pohyb – hlavy, rúk alebo nôh – ktorý spôsobí, že sa telo pohybuje do strán, je plytvaním energie. Najčastejšou príčinou tohto odchýlenia je pohyb rúk, ktorý sa vychyľuje z priameho smeru vpred alebo vzad.
1) Úspora energie je to, čo vám dovolí plávať dlhšie vzdialenosti (lepšia vytrvalosť). Úsporou energie budete plávať rýchlejšie(vyššia rýchlosť). Kaizen (neustále zlepšovanie) plavci sa zameriavajú najskôr na úsporu energie.
2) V 99.9% prípadoch je vyšší odpor vody príčinou toho, že sa unavíte príliš skoro, alebo sa pohybujete príliš pomaly – či už je to bruslení, presuny alebo plávanie. Nájdite spôsob, ako eliminovať odpor vody a budete robiť bruslení, presuny alebo plávanie rýchlejšie a ľahšie.
3) Keď už sa zameriate na hnaciu silu, vždy sa sústreďte na najľahší spôsob, ako ju vytvoriť. Robte menej, použite jemný tlak rúk (a viac energie zo stredu tela) a hladší, tichší pohyb.
Tieto štyri cvičenia sú zamerané na odstránenie najjasnejších príčin mrhania energiou – zábery o prežitie ako reakcia na pocit topenia a zle vyvážené telo. Než aby ste bojovali s gravitáciou – teda skúšali zostať nad vodou – pre nájdenie vašej prirodzenej rovnováhy spolupracujete s gravitáciou. Keď cítite nadnášanie vodou, získavate schopnosť: (1) kľudne preskúmať a zlepšiť rovnováhu a vyrovnanie a (2) robiť vedomé rozhodnutia o polohe hlavy, ruky a paže, otočení ramena a načasovaní záberu.
Odrazte sa od steny alebo od dna bazéna a splývajte tak ďaleko, ako to ide, bez toho, aby ste začali kopať – aj keď sa nohy potopia. Postavte sa, keď strácate rýchlosť alebo sa potrebujete nadýchnuť.
Sústreďte sa na
Splývajte niekoľko metrov, potom začnite kopať len toľko, aby ste udržali lenivý, neuponáhľaný sklz. Postavte sa, keď sa potrebujete nadýchnuť.
Začnite zo Supermanovho jemného kopu, potom pritiahnite obe ruky k telu a pokračujte v kopaní, kým sa nepotrebujete nadýchnuť.
Sústreďte sa na:
Odrazte sa ako predtým. Keď ťaháte ruky späť k telu, nechajte rameno klesnúť k brade, hlavu udržujte stabilnú. Otočte sa tak akurát, aby sa vaše rameno dostalo z vody. Udržujte túto polohu, jemne kopte, kým sa nepotrebujete nadýchnuť.
Sústreďte sa na:
Týmto štyrom cvičeniam nie je treba sa dlhodobo venovať a budete ich cvičiť na krátke vzdialenosti – 10m alebo menej. Krátkodobo tieto cvičenia môžu byť neobyčajne cenné, pretože učia, ako cítiť ľahké nadnášanie vodou. Akonáhle pocítite, že nerobiť nič je voľba, môžete byť vyberaví v tom, kedy a ako niečo spravíte. Tento posun vo vašom vzťahu k vode bude ohromným prínosom pre každé ďalšie cvičenie a celé plávanie.
1) Oddeľte úlohu dýchania od úlohy uvoľnenia. Dýchanie je dôležité, ale budete dýchať lepšie, keď cítite, že je poloha tela pod kontrolou.
2) Dokiaľ nezahrniete dýchanie v cvičení Rovnováhy stredu, robte všetky cvičenia len na krátke vzdialenosti. Pokiaľ sa potrebujete nadýchnuť, postavte sa. Keď cítite pevnú istotu v ovládaní svojho tela, pridajte pravidelné dýchacie cykly.
3) Behom prvých troch až piatich hodín nácviku týchto cvičení začnite každú lekciu niekoľkými minútami Supermanovým splývaním a jemným kopom.
4) Po zafixovaní pocitu nadnášania vodou v Supermanovom jemnom kope (SJK), si vyskúšajte niekoľko plaveckých temp. Začínate so SJK, potom ticho a bez námahy začnite zaberať a sústreďte sa na jeden z troch bodov (viď nižšie). V plávaní pokračujte len tak dlho, kým cítite, že body, na ktoré sa sústredíte, máte pod kontrolou – aj keby to mali byľ len tri zábery. Potom trpezlivo zvyšujte počet záberov, kedy sa cítite “správne”. Vaše body sústredenia zahŕňajú:
§ Uvoľnite váhu hlavy a udržujte váš laserový lúč v smere vpred.
§ Uvoľnite svoje telo do nadnášania vodou a pocíťte, že váš kop je počas záberov uvoľnený a pasívny.
§ Zapamätajte si pocit širokých dráh pri SJK a tieto dráhy použite aj pri plávaní.
Existujú dva druhy odporových síl. Pasívny odpor je spôsobený rozdielom medzi tvarom trupu lietadla a ľudského tela. Aktívny odpor je energia stratená turbulenciou alebo vlnami, ktoré vzniknú, keď začnete zaberať. Lekcia 2 sa zameriava na minimalizáciu pasívnych odporových síl tým, že vás učí mať čo najdlhší, najhladší a najviac rybí tvar pri plávaní kraulu. Taktiež sa naučíte optimálnu polohu vedúcej ruky, keď prechádza z pretiahnutia do začiatku ďalšieho záberu. A konečne, budete pokračovať v zafixovaní uhlu rotácie, ktorým (a) minimalizujete odporové sily, (b) nastavíte svoje telo tak, že využijete energiu z prenášania váhy a taktiež (c) zvýšite svoju kapacitu k rýchlosti – otáčaním tak akurát dokončíte účinné zábery rýchlejšie.
Bruslarská poloha, ktorú si tu vštepíte, bude zásadná pre všetky ďalšie cvičenia a pre každý kraulov záber.
V tomto kroku znížite odporové sily predlžením línie tela. Pre začiatok si to možná budete chcieť vyskúšať v stoji. Keď už ste oboznámení s dráhami, ruku budete preťahovať tak isto z polohy rovnováhy stredu. Pretiahnite svoju pažu do dráhy a vyveste ruku. Keď sa učíte, ako túto polohu cítiť, jemne kopte. Opakujte aj na druhej strane.
Odrazte sa do Supermanovho splývania a chvíľu len kĺžte a pocíťte, ako vás voda bez námahy nadnáša. Keď začnete kopať, stiahnite jednu ruku späť (do svojho predného vrecka“), zatiaľ čo druhú vyťahujete vpred.
Sústreďte sa na:
•Vyveste ruku, takže váš laser ukazuje vpred.
•Pretiahnite ruku mierne vonkajšou líniou ramena. Skontrolujte nasledujúce: (1) uvoľnená ruka,
(2) prsty smerujú dolu, (3) zápästie mierne pod lakťom.
• Otočte sa tak akurát, aby sa jedno rameno dostalo z vody.
• Zadný lakeť zatlačte k bruchu.
• Vyrovnajte líniu tela – od trupu k prstom na nohe – za vedúcou rukou. Buďte ako šíp.
Nacvičujte pri jednom nádychu na pravej strane so zameraním na laserový lúč, polohu pravej ruky a nadnášanú, vyrovnanú , mierne natočenú líniu tela. Opakujte aj na ľavej strane.
Korčuľovanie je najhydrodynamickejšia poloha pre kraul. Každý záber by ste preto mali skončiť v korčuliarskej polohe a túto polohu držať počas väčšiny prenosu. To vám pomôže pohybovať sa rýchlejšie a ďalej pri každom zábere. Niekoľko detailov je jemných, ale veľmi dôležitých. Teraz je čas začať ich prenášať do svalovej pamäte.
Hlava: Znovu skontrolujte, že hlava visí v neutrálnej polohe a laserový lúč smeruje vpred.
Vedúca ruka: Vyveste svoju vedúcu ruku mierne vonkajšou líniou ramena. Najprirodzenejšie to budete cítiť v polohe pred nosom, čo je chyba. Treba sa sústrediť, aby ste ju udržali pred ramenom.
• Zvýšte svoje uvedomenie vodorovnej (os x) polohy tým, že rukou kĺžete dnu a potom späť von. Všímajte si, čo robí nos a rameno, keď to skúšate. Nos by mal smerovať dolu a ramená by nemali byť nad sebou.
• Zvýšte svoje uvedomenie zvislej (os y) polohy a uvoľnenie. Zdvihnite prsty smerom k hladine a pocíťte, kam sa posunie váš laserový lúč. Potom uvoľnite ruku tak ,že prsty poklesnú pod zápästie a pocíťte, že laser znovu smeruje vpred.
• Keď nájdete svoju optimálnu polohu, pretiahnite o niekoľko milimetrov prednú časť zápästia a pocíťte, ako sa línia tela predlžuje.
Otáčanie tela :Znovu skontrolujte, že rameno sa sotva dostane nad hladinu. Otočte sa do ramien nad sebou, potom späť do „tak akurát“, aby ste lepšie pocítili rozdiel. Aby ste túto polohu udržali, používajte svaly stredu. Nalaďte sa do pocitu, kedy stred tela drží správnu polohu.
Doprajte si dosť času k zapamätaniu cieľových pozícií, do ktorých umiestňujete ruku. Kľudne si môžete predstaviť stred cieľa na končekoch prstov. Od teraz by sa vaša ruka mala zasúvať presne do tejto polohy v každom cvičení a každom kraulovom zábere.
Kľúčové detaily korčuliarskej polohy si vštepíte najskôr bez dýchania. Akonáhle ich cítite prirodzene a súvislo, začnete s dýchaním. Máte dve možnosti – Sladký bod alebo Pokročilé dýchanie. Pokiaľ začínate s plávaním, prípadne s týmito cvičeniami, pravdepodobne sa budete cítiť pohodlnejšie a lepšie sa nadýchnete v Sladkom bode. Pokiaľ chcete nacvičiť alebo vyladiť rytmické dýchanie, ktorým dýchate počas celého plávania, pomôže vám Pokročilé dýchanie.
Dýchanie v Sladkom bode Otočte sa tam, kde sa cítite pohodlne. Zostaňte tam tak dlho, aby ste si odpočinuli a dýchali voľne. Potom sa vráťte do korčuliarskej polohy a prekontrolujte tieto body:
• Keď sa otáčate nahor, uvoľnite sa do vody, pokiaľ nie sú vaše uši ponorené a nos neukazuje priamo nahor. Vedúca ruka sa otočí a vznesie nahor.
• Keď sa otáčate dolu, vráťte sa do polohy s uvoľnenou rukou v svojej dráhe s prsty smerujúcimi dolu.
Pokročilé dýchanie: Keď to skúšate prvý raz, môže vám pomôcť cvičiť otáčanie hlavy. Keď to robíte prvý raz, nadýchnite sa a snažte sa udržať, aby sa rameno nedostalo za zvislicu. Neskôr sa môže zastaviť ešte pred zvislou polohou. Nacvičujte takto:
• Vaše otáčanie k nádychu (a späť) by nemalo byť uponáhľané – skôr lenivé – ale bez zastavenia.
Rozhodujúcim detailom je udržať vedúcu ruku uvoľnene visiacu v polohe, kedy prsty smerujú dolu a vo vonkajšej línii vášho tela.
Po každom nádychu prekontrolujte všetky detaily bruslařskej polohy, ktoré ste si vštepili v cvičení 2.3. V cvičeniach, ktoré nasledujú, návrat presne do tejto polohy po nádychu bude zásadný pre účinný nácvik.
Tak ako v lekcii 1, „nedýchacie“ cvičenia nie sú zamerané pre vysoko objemové alebo dlhodobé cvičenie. Využite ich podľa potreby, aby ste našli najlepšie usporiadanie častí tela pre rovnováhu, stabilitu, vyrovnanie a pohodlie. Bruslenie je niečo iné. Zasluhuje si stovky hodín cvičenia behom ďalších niekoľkých rokov. Sľubujem, že budete neustále získavať nové pohľady a uvedomenia alebo toho z „bruslařských skúseností“ budete viac prenášať do cvičenia a plávania. Tu sú ešte ďalšie námety pre cvičenie:
1) Oddeľte úlohu dýchania od uvoľnenia. Dýchanie je dôležité, ale budete dýchať lepšie, pokiaľ udržíte kontrolu nad polohou tela.
2) Supermanove splývanie a jemný kop zostávajú veľmi cenné v Lekcii 2. Použite ich dvomi spôsobmi: (i) robte ich na začiatku tréningu, aby ste si vštepili pocit uvoľneného a ľahkého nadnášania a pohybov a (ii) nacvičujte prechod zo Supermanovho jemného kopu (SJK) do bruslenia. Počas jednej dĺžky bazéna, prejdite zo SJK do bruslenia na ľavej strane a počas celej dĺžky sa sústreďte na svoju ľavú stranu. Pri ďalšom bazéne prejdite zo SJK do bruslenia na pravej strane. Opakované prechody zo SJK do bruslenia by mali zvýšiť pocit uvoľnenej kontroly polohy tela v bruslařskej polohe – pocit, ktorý chcete vniesť do celého plávania.
3) Nacvičujte bruslenie 2x25 so sústredením na laserový lúč, 2x25 so sústredením na polohu ruky v x/y osách, 2x25 sústredenie na cítenie trupu a nôh za vašou rukou.
4) Nakoniec zaraďte aj celé plávanie v poradí popísanom vyššie. Začnite s SJK, potom stiahnite jednu ruku späť a pokračujte krátku vzdialenosť v bruslařskej polohe, potom začnite zábery. Keď to tak spravíte, udržujte rovnaké sústredenie. Tj., pokiaľ prechádzate zo SJK do bruslenia na ľavej strane, keď začínate zaberať, sústreďte sa na vnímanie ľavej strany tela. Keď prechádzate zo SJK do bruslenia na pravej strane, sústreďte sa na vnímanie pravej strany tela.
5) Pokračujte v plávaní len dovtedy, kým sa pri danom bode, na ktorý sa sústredíte, cítite dobre. Alebo začnite tak, že spravíte len tri plavecké tempá – pravá, ľavá, pravá – pokiaľ ste boli na ľavej strane – a trpezlivo zvyšujte počet záberov, keď ich cítite „správne“. Pokiaľ cítite, že sa začínate plácať, v plávaní nepokračujte.
V druhej lekcii ste pracovali na minimalizovaní pasívnych odporových síl tým, že ste si vštepovali najhydrodynamickejšiu polohu pre kraul. V tretej lekcii sa posuniete od pasívnej k aktívnej vyrovnanej polohe, v ktorej minimalizujete odpor a turbulenciu tak, že budete plávať „dierami“, ktoré otvoríte svojimi rukami. Taktiež sa naučíte používať prenos váhy k tomu, aby ste týmito dierami preplávali bez námahy.
Keď prvý krát skúšate šípové presuny (skôr nazývané spodné presuny), uvažujte o nácviku presunu v stoji. Zapamätajte si svoju polohu ruky, keď svoju dlaň zastavíte pri plaveckých okuliaroch. Potom to vyskúšajte aj v bruslařskej polohe.
• Pretiahnite svoju ruku dopredu a zastavte ju pri okuliaroch.
• Skontrolujte, že rameno a bedro sú hore. Držte sa tu, jemne kopte jeden celý nádych pre zapamätanie tohto pocitu.
• Opakujte na druhej strane, potom pre lepšie zapamätanie pretiahnite svoju ruku k okuliarom dva až trikrát počas jedného nádychu. Zakaždým sa trafte do rovnakej pozície.
Po niekoľkých opakovaniach spravte jeden presun a skontrolujte body sústredenia bruslařskej polohy predtým, ako sa postavíte. V každom smere opakujte jeden správny presun dvakrát alebo viackrát. Zastavte sa v bruslení a vizualizujte svoj cieľ. Potom doň veďte svoju ruku a znovu sa zastavte, aby ste skontrolovali, že ste po celej dĺžke tela vyrovnaní. Postavte sa, nadýchnite a opakujte na druhej strane
.
Ďalšie prenosy pridávajte len, pokiaľ zhodne končíte: (a) s telom vyrovnaným za vašou rukou (b) na dráhe a (c) s otočením tak akurát.
Zahrnutie dvoch páuz v každom prenose je najlepší spôsob, ako spoľahlivo zvládnuť kľúčové body.
• Pozastavte sa pri plaveckých okuliaroch, aby ste vizualizovali cieľ ruky (osy x/y z bruslenia) Po prenose si dejte pauzu v bruslení, aby ste skontrolovali polohu ruky, vyrovnanie tela a otočenie.
• Keď nacvičujete 2-pauzový presun, skontrolujte tieto body v nasledujúcom poradí:
Pre minimalizáciu odporu vody sa sústreďte na:
• Uvoľnené ruky na Širokých dráhach
• Otočte sa tak akurát, aby sa rameno dostalo z vody
• Celú líniu tela – od hlavy k päte – preťahujte „dierou“ vyrezanou vašou rukou
• Skontrolujte, že trup a nohy sú vyrovnané za rukou
Pre zdôraznenie pohonu sa sústreďte na:
• Prednú stranu zápästia preťahujte cez cieľ ruky
• Využite svoje horné bedro pre pohon vášho tela cez dieru ruky
• Udržujte svoju polohu s “trpezlivou” rukou. Druhú ruku pretiahnite pozdĺž nej.
To je voliteľné cvičenie pre prechod medzi presunom s dvoma pauzami a Rytmickými presunmi. Pokiaľ sa preň rozhodnete, vypusťte pauzu v bruslařskej polohe, ale pokračujte v pauzách, keď je ruka pri okuliaroch. Zachovanie tejto pauzy vám dovolí dôkladnejšie sa sústrediť na trpezlivé vedenie ruky a presun riadený bedrom. To vám pomôže spraviť každý presun ako silný a usporiadaný pohyb celého tela. Môžete sa rozhodnúť prejsť priamo z 2 páuz do Súvislých presunov.
Vynechajte dve pauzy. Jednoducho to spravíte zvýšením počtu presunov počas jedného výdychu, z dvoch až troch k štyrom, piatim a dokonca šiestim. Keď to spravíte, pauzy by mali miznúť samé od seba. Alebo vedome pokračujte v pohybe v miestach, kde ste sa zastavovali. Vaším cieľom je pomalý, udržateľný rytmus, pri ktorom sa pohybujete stále vpred.
Sústreďte sa na:
• Udržanie trpezlivej vedúcej ruky. Pohyb bedier – nie záber ruky – by mal zahájiť každý presun.
• Kontrolu otáčania. Každé rameno by sa sotva malo vynoriť nad hladinu.
• Udržanie hydrodynamického, uvoľneného a pasívneho kopu.
Prenos jednou rukou (akéhokoľvek druhu – šípový, zenový alebo horom) má najväčší význam v tom, že učí viac než iné cvičenia, spojiť pohyb bedier a rúk v oboch smeroch – pretiahnutí a zábere. Sústreďte sa na použitie ľavého bedra k prenosu ľavej ruky do svojho cieľa a pravé bedro použite k návratu. Pravú ruku celú dobu nechajte na boku. Potom ruky vymeňte.
Je treba mať veľmi dobrú kontrolu nad svojim telom, aby ste zvládli koordináciu Prenosu jednou rukou a väčší úspech pravdepodobne budete mať po cvičení presunov oboma rukami osem, alebo viac hodín.
Tak ako v Lekcii 2, počas prvých niekoľkých hodín Lekcia 3 môže pomôcť začať zo Supermanovho jemného kopu do Bruslení, do Šípového presunu – a niekedy do celého plávania.
• Buďte dostatočne trpezliví s prechodom z 2 pauzového prenosu k Súvislým presunom. Zostaňte s dvomi pauzami, kým sa Body sústredenia nestanú zvykom. Vracajte sa k dvom pauzám kvôli zlepšeniu a prehĺbeniu všetkých aspektov cvičenia.
• Počas prvých aspoň šesť hodín nácviku Lekcie 3 venujte 80% vašej pozornosti bodom sústredenia znižujúcich odpor. Dokonca aj potom, keď sa začnete viac sústrediť na vytvorenie pohonu, zníženie odporových síl by malo mať viac pozornosti.
• Dýchanie: Sladký bod je najlepší pre 2 pauzové presuny. Na konci cyklu, predtým, než sa začnete otáčať pre nádych, na okamih zastaňte v Bruslařskej polohe. Skúšajte Pokročilé rytmické dýchanie keď prechádzate k Súvislým šípovým presunom. Dôkladne sa sústreďte na trpezlivú vedúcu ruku.
• Kopanie: Pretože v Lekciách 1 a 2 bol požadovaný súvislý kop, pravdepodobne ho budete používať aj keď začnete s Lekciou 3. Pokiaľ plávate kvôli kondícii, vytrvalosti, triatlonu alebo otvorenej vode, najlepšou voľbou pre vás bude dvojdobý kop.. Prvá úprava vášho kopu môže byť, keď kop na chvíľku zastavíte pri pauze ruky pri okuliaroch v presune s dvoma pauzami. Potom znovu začnite kopať (ľahko a s vyrovnanými nohami). Súvislé presuny sú ideálne pre nácvik a zapamätanie si dvojdobého kopu, ktorý potom budete chcieť používať pri celom plávaní. Sekvencie: Pre integráciu nových zručností v celom plávaní, začnite jednu dĺžku bazén s prenosmi. K plávaniu prejdite povedzme po 5 metroch od steny. To vám umožní spraviť tri zábery. Vyberte si body sústredenia z tých, ktoré sú popísané vyššie a sústreďte sa výhradne na to, ako dobre sa zhodujú pocity z plávania a z prenosov. Pokiaľ to ide dobre, k plávaniu prejdite skôr, až sa nakoniec dostanete k celým 25m úsekom. Nikdy nerobte záber bez bodu, na ktorý sa sústredíte. Tak isto môžete postupovať s týmito 100m úsekmi: 25 Bruslení na pravej strane, 25 presun s dvoma pauzami, 25 \Súvislé presuny, 25 plávanie (pri nepárnych úsekoch, začnite s 25 Bruslení na ľavej strane). Keď začnete na pravej strane, viac pozornosti zamerajte na pravou stranu svojho tela počas celých 100m a naopak.
V lekciách 1 až 3 sme sa zamerali hlavne na minimalizáciu odporu. V Lekcii 4 sústredíme viac pozornosti na pohon a zároveň udržíme pozornosť na úspore energie. Behom prvých troch lekcií ste sa začali zdokonaľovať v polohe tela, ktorá má nízky odpor, kedy sa telo pohybuje vodou ako šíp vzduchom. Táto lekcia vás naučí tomu, ako sa vyhnúť odkláňaniu tela z priamej cesty keď začnete pri prenose zdvíhať a presúvať pažu. A zasúvanie ruky s väčším uhlom než pri vodorovnom pohybe Šípových presunov využijete viac energie z pohybu bedier. Zenové bruslení učí zručnosti, ktorá vás udrží na priamej ceste. Zenové presuny toto zosilnia a taktiež premenia pohyb bedra na pohon bez námahy.
Nácvik v stoji alebo v podrepe môže byť veľmi nápomocný pre rýchlejšie zvládnutie kľúčových prvkov pohybu ruky pri Zenovom presune. Pozorne precvičujte a majte na pamäti nasledovné:
• Začnite pohyb odklonením lakťa od boku, nie jeho zdvihnutím.
• Posúvajte svoju pažu dopredu s rukou pod vodou a vedúcim lakťom.
• Nasledujte širokú dráhu s lakťom tesne nad hladinou.
• Zastavte sa pred uchom s predlaktím visiacim ako bábka.
Zapamätajte si tento pocit, potom znovu niekoľko krát spravte ten istý pohyb. Robte to na oboch stranách, potom prejdite k cvičeniu v Bruslařskej polohe.
Video návod na cvičenia Kraul Ľahko
© pokojneplavanie.com